Każdy z nas kojarzy to poczucie przygnębienia i zmęczenia, gdy za oknem pogoda jest niezbyt ciekawa. Najczęściej pojawia się ono jesienią, gdyż to właśnie ta pora roku uchodzi za najbardziej deszczową. Choć dla wielu osób kojarzy się ona w głównej mierze z kolorowymi liśćmi, ciepłymi swetrami i przytulnymi wieczorami spędzonymi w domowym zaciszu, dla niektórych to także czas, w którym pojawia się smutek i pewne zniechęcenie. Taki stan określamy mianem “jesiennej chandry”. Co kryje się za tym zjawiskiem i jak możemy mu przeciwdziałać?
Czym jest jesienna chandra?
Jesienna chandra, znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD, od ang. Seasonal Affective Disorder), to zespół objawów depresyjnych występujący głównie w okresie jesienno-zimowym. Z naukowego punktu widzenia jest to odpowiedź organizmu na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczne w czasie krótkich, zimowych dni. Jednakże w praktyce jesienną chandrę nazywa się stan obniżonego nastroju i pogorszonej koncentracji. Tak naprawdę wiele osób nie ma pojęcia o kluczowym tutaj czynniku, czyli zmniejszonej ekspozycji na światło. Jego niedobór z kolei prowadzi do rozstrojenia zegara biologicznego oraz zakłócenia naturalnego rytmu snu i czuwania. Nasz organizm zmniejsza produkcję serotoniny odpowiadającej za dobry nastrój, a dominować zaczyna melatonina potęgująca apatię. Przyczyną jesiennej chandry mogą być także czynniki klimatyczne, czyli to, co według większości ma największy wpływ na obniżony nastrój w czasie jesienno-zimowych dni. Chłodniejsza temperatura i większa wilgotność powietrza nierzadko odbijają się na naszym samopoczuciu.
Objawy jesiennej chandry
Obniżone samopoczucie to dosyć obszerne pojęcie, dlatego warto bardziej szczegółowo omówić objawy jesiennej chandry. Przede wszystkim osoby dotknięte tym zaburzeniem mogą czuć się smutne lub przygnębione przez większość dnia i niemal każdego dnia. Co więcej, często mają one trudności ze wstawaniem rano. Doświadczają zwiększonego pragnienia snu i czują się senni w ciągu dnia. Częstym objawem jest również zmniejszone zainteresowanie aktywnościami. Osoby cierpiące na jesienną chandrę tracą radość ze swojego hobby, swoich ulubionych zajęć czy spędzenia czasu z bliskimi. Może to być spowodowane odczuwaniem przewlekłego zmęczenia i braku energii nawet po pełnej nocy snu. Poza tym jesienna chandra nierzadko przyczynia się do trudności z koncentracją, a w tym problemów z utrzymywaniem uwagi lub podejmowaniem decyzji. Wielu ludzi z SAD doświadcza także zwiększonego pragnienia jedzenia, zwłaszcza pokarmów bogatych w węglowodany. Jednakże niestety wraz z nadmiernym apetytem i zmniejszoną aktywnością fizyczną, mogą oni zderzyć się z przyrostem masy ciała. Ponadto jesienna chandra to również poczucie beznadziejności lub winy. Mogą pojawiać się tutaj myśli o niskiej wartości własnej osoby lub poczucie winy bez oczywistej przyczyny. Często także unikamy towarzystwa innych. Odczuwamy chęć izolacji i przebywania wyłącznie z samym sobą. Poza tym non stop dokucza nam podrażnienie, krótki temperament i irytacja w odpowiedzi na drobne problemy. Osoby cierpiące na jesienną chandrę mogą również stracić zainteresowanie aktywnością seksualną. Natomiast w skrajnych przypadkach pojawiają się nawet myśli samobójcze.
Jak zapobiegać jesiennej depresji?
Zapobieganie jesiennej chandrze wymaga przede wszystkim podejścia wieloaspektowego. Oznacza to, że warto zastosować równocześnie kilka rozwiązań, które być może poprawią Twój nastrój, a także zmierzyć się z problemem od kilku stron. Na początek przyjrzyjmy się głównemu czynnikowi odpowiedzialnemu za występowanie jesiennej chandry. Jak zmierzyć się zatem ze zmniejszoną ekspozycją na światło słoneczne? W tym przypadku warto starać się jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz, zwłaszcza w słoneczne dni. Nie należy zamykać się w czterech ścianach swojego domu. Nawet jeśli mamy do czynienia z deszczową i chłodną pogodą, nie jesteśmy przecież z cukru. Wyjście na zewnątrz jest bardzo ważne nie tylko w kwestii jesiennej chandry, ale także samego prawidłowego funkcjonowania w świecie. Dobrym rozwiązaniem będzie również zakupienie lampy do terapii światłem, która naśladuje naturalne światło słoneczne i może pomóc w regulacji poziomu melatoniny i serotoniny w mózgu. Istotne jest jednak to, aby zadbać o swoją aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia, nawet łagodne, mogą poprawić samopoczucie poprzez zwiększenie produkcji endorfin, które nazywane są „hormonami szczęścia”. Warto postawić między innymi na aktywność fizyczną na zewnątrz – jogging czy spacer to doskonałe opcje łączące korzyści z ruchu i ekspozycji na światło. Nie należy także zapominać o zdrowej diecie. W tym celu ogranicz spożywanie przetworzonej żywności i alkoholu. Skoncentruj się wówczas na diecie bogatej w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze. Poza tym staraj się unikać nadmiernego spożywania węglowodanów, które mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi i wpływać na nastrój. Warto również pamiętać o regularny rytmie dnia. Postaraj się, aby pora i długość Twojego snu, a także pory jedzenia obejmowały podobny czas, dzięki czemu wspomożesz swój wewnętrzny zegar biologiczny. Zatroszcz się również o samą jakość swojego wypoczynku. W tym celu wyposaż się w odpowiedni materac dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb, np. Hilding Salsa. Pod tym linkiem: www.hilding.pl znajdziesz wiele doskonałych produktów cechujących się wysoką jakością wykonania.
Dużą rolę w przypadku jesiennej chandry odgrywa także suplementacja. Witamina D, magnez czy kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w poprawie nastroju, zwłaszcza w miesiącach, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona. Poza tym dobrym rozwiązaniem są techniki relaksacyjne i redukujące stres. Medytacja, głębokie oddychanie czy joga świetnie radzą sobie z obniżonym samopoczuciem i doskonale wpływają na jakość naszego życia. Jeśli jednak odczuwasz ciężkie objawy depresji i nie możesz poradzić sobie ze swoim nastrojem, nie bój się prosić o pomoc. Konsultacja z lekarzem czy psychoterapeutą może być tutaj jedynym ratunkiem, a terapia poznawczo-behawioralna stanowi skutecznie rozwiązanie nawet w przypadku leczenia sezonowego zaburzenia afektywnego. Podczas jesiennej chandry możesz również regularnie planować coś ekscytującego. Organizacja krótkich wypadów, wydarzeń czy uczestnictwo w nowych aktywnościach przełamuje rutynę i dodaje pozytywnej energii. Poza tym staraj się, aby Twoje otoczenia było jasne i przytulne. Otwieraj zatem żaluzje w domu i pracuj w dobrze oświetlonych pomieszczeniach.
Jesienna chandra potrafi być naprawdę kłopotliwa, dlatego też warto wiedzieć, jak skutecznie sobie z nią radzić. Pamiętajmy też o tym, że jesień to nie tylko chandra, ale także czas pełen piękna, barw i możliwości. Starajmy się czerpać z niego jak najwięcej, dbając jednocześnie o swoje dobre samopoczucie. Korzystając z powyższych wskazówek, z pewnością zauważymy prawdziwe piękno tej pory roku.
